疫情防控期間，如何緩解自己的情緒？專家?guī)湍阒д校?/h1>

2020-03-19 11:44 來源： 滎陽市新時代文明實踐中心

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　　新冠肺炎疫情發(fā)生以來，防控一線的醫(yī)護人員、廣大黨員、村鎮(zhèn)干部、社區(qū)工作者、公安干警、醫(yī)務人員、下沉干部和志愿者等群體，由于工作量陡增，長期作“戰(zhàn)”，身心疲勞，承受著心理和身體上的雙重壓力，難免會產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼、煩躁等情緒。如何緩解這些情緒呢？滎陽市心理疏導志愿者為“新時代最可愛的人”開出了良方。

　　 一、覺察情緒是否具有廣泛性

　　如果出現(xiàn)激烈的情緒反應，試著覺察一下這種情緒是獨有的呢？還是處于應激狀態(tài)下的大部分人都有？我們不擔心情緒的激烈程度，只擔心只有你一個人是這樣。如果你知道疫情狀態(tài)下每個人都產(chǎn)生了和你一樣的情緒，就會釋然。

　　比如，現(xiàn)在請在你的頭腦中搜索一下每年春節(jié)前夕的情景：大家都在忙著準備年貨，還總是怕置辦不齊。如果有人在春節(jié)前不準備年貨，大家就會認為他有問題。

　　所謂的焦慮，不在于問題是否嚴重，而在于這個問題是否具有普遍性。

　　二、如果只是輕微的焦慮，不妨有些小愛好

　　當你感到比較累、煩、精力不集中，可以嘗試以下方法緩解自己的情緒。

　　1．看視頻或電影

　　可以看TED演講視頻（每場演講十分鐘左右，內(nèi)容豐富全面且都是精品）；可以看戰(zhàn)爭、災難、苦難、探險、恐怖類的電影，這類電影讓人緊張、恐懼，在不知不覺中忽略自己的不良情緒。

　　2．聽音樂

　　你可以嘗試班得瑞的純音樂。班得瑞的音樂自然純美，大自然的各種聲音猶如天籟。在傾聽這些音樂時，會感覺到身臨其境，陶醉其中，流連忘返，從而緩解自己的情緒狀態(tài)。

　　1）情境音樂：《仙境Wonderland》

　　2）優(yōu)美名曲：《寂靜山林Silence with Sound from Nature》

　　3）自然音樂：《春野One Day in Spring》

　　4）冥想音樂：《藍色天際Heaven Blue》

　　5）放松音樂：《迷霧森林Mist》

　　6）心靈音樂：《日光海岸Sunny Bay》

　　7）靈感音樂：《夢花園Garden of Dreams》

　　8）清晰音樂：《琉璃湖畔Crystal Lake》

　　9）舒柔音樂：《微風山谷Breezy Valley》

　　10）沉思音樂：《月光水岸Moonlight Bay》

　　11）山林音樂：《霧色山脈Misty Land》

　　12）環(huán)境音樂：《翡翠谷Emerald Valley》

　　13）心情物語：《旭日之丘Sunrise Hill》

　　你還可以聽民樂。像梁祝（古箏獨奏）、賽馬（二胡獨奏）、金蛇狂舞（民樂合奏）、喜洋洋（民樂合奏）、歡樂的潑水節(jié)（民樂合奏）、彩云追月（民樂合奏）、 牧民新歌（笛子獨奏）、翠湖春曉（民樂合奏）、彝族舞曲（琵琶獨奏）、春節(jié)序曲（民樂合奏）等。

　　另外，聽鋼琴曲或者是自己喜歡的歌曲等，也會讓你心曠神怡。

　　3．讀書

       趁這段時間閱讀名著，讀書真的會充實你的生活。

　　4．讓身體動起來

      在家可以澆花種菜、觀賞金魚、練書法、做家務、品美食、陪伴家人和孩子，做些有意義的事情，讓情緒轉化成動能釋放出來。

　　三、注意力不集中，可以嘗試以下方法

　　5．用自己的方式記錄目前的這段生活狀態(tài)

　　1）嘗試用寫作、繪畫、拍攝影片、收集新聞等方式記錄特殊時期的特殊狀態(tài)。

　　2）用日記的方式記錄下自己此時此刻的想法、意念、思絮。寫的過程就是對自己思想的一種思考和重新整理，如果把這些記錄下來，足以體現(xiàn)自己思想的深刻性。記錄下來就是思想，如果任由它飄飛，那就是思絮，就是一種情緒的困擾。你把整理記錄的文字分享到社交網(wǎng)絡，一定會引起共鳴。這些文字將來可以用于講學、寫傳記等，與人分享這段特殊的時光。

　　6．場景替代練習

在自己的頭腦中想象自己最愜意的場景、畫面（森林、小路、雨后春筍、一縷陽光、藍天白云、翱翔的雄鷹、鮮花、嫩芽、孩童的笑臉、喜歡的美食、幽默的笑話等），練習到自己隨時能在頭腦呈現(xiàn)這些畫面為最佳，在頭腦中以此意象來替代那些令人沮喪的場景。

　　7．積極想象或暗示練習

想象順利完成負責的工作和任務后，自己心花怒放、興奮不已、歡快陶醉的場景和心情。

　　8．接納告別練習

在靜息的狀態(tài)下，想象不良的情緒是什么形狀，什么顏色，在自己的哪個位置，用你最親切的事物給他命名，然后感謝他的陪伴，在陪伴中感受到自己真實的生命狀態(tài)，然后試著跟他道別，送他離去。

　　四、輕度躁狂、抑郁，可以嘗試以下練習

　　9．深呼吸放松練習（輔以音樂、語言指導更好）

　　找一個安靜的地方，相信這個空間場是不被打擾的，用自己最舒服的姿勢坐著或站著，閉上眼睛，做幾次深呼吸，深深地吸氣，讓吸進的氣息在腹部停留幾秒鐘，然后再慢慢地呼氣。每次這樣的練習以3-5分鐘為宜。

　　10．涂鴉

　　用油畫棒或鉛筆在A4紙張上涂鴉，可以單手涂鴉，也可以雙手涂鴉。就是在紙上隨心所欲地涂、抹，不需要目標，不需要造型，不需要美學標準，讓自己內(nèi)心的情緒傾瀉到筆尖上，傾瀉到紙張上，達到宣泄的目的。

　　11．跳出情緒，不要被情緒吞噬

　　當自己有不良情緒時，想一想這樣的問題或狀態(tài)，如果出現(xiàn)在自己的同事或家人身上，自己該如何幫助他們，如何安慰他們，如何支持他們，會給他們想什么樣的辦法，支哪些招數(shù)。最好是把自己的方案寫下來。然后嘗試著用這些辦法和招數(shù)來緩解自己的情緒，這樣就不至于陷入到情緒中被情緒所吞噬。

　　12．評估自己的情緒狀態(tài)

　　假如1分是最糟糕的狀態(tài)，10分是最佳的狀態(tài)，請你用1-10分來評定一下自己的情緒狀態(tài)。如果評分較低，可以嘗試這樣來處理。

　　靜下心來，想一想，自己怎么做或做什么，能讓自己情緒狀態(tài)的評分會高1分；哪種狀態(tài)改善了，自己的狀態(tài)評分會高1分；怎么做會讓自己好受那么一點點，然后一點點地嘗試，慢慢地試著提高自己的分數(shù)；什么事情或狀態(tài)出現(xiàn)了，自己的情緒會好起來。不要希望這種狀態(tài)馬上消失，只要慢慢提高就好。

　　13．給自己寫封信

親愛的XX：

　　在這特殊的時刻，你每天工作那么辛苦，那么努力，白天加班加點，晚上又不能好好休息?，F(xiàn)在你一天的工作量是原來的十倍、甚至百倍，長期滿負荷、超負荷的連軸轉的工作狀態(tài)都堅持了下來，真的沒有想到你是這么優(yōu)秀、這么卓越。在抗疫一線，領導和同志勠力同心、精誠合作，努力提高工作水平與業(yè)務素質(zhì)，原來想都不敢想的事情現(xiàn)在都做成了。我真的感謝你，感謝你的辛勤付出，感謝領導關懷，感謝家人的支持，感謝你和同事光榮完成領導布置的任務。

　　　                          與你并肩作戰(zhàn)的XXX

　　　                                2020/3/1８

　　特別說明：這些練習最好在咨詢師介入的情況下進行，如果不具備咨詢師介入的條件，最好在安靜保密的場所，避免其他人唐突闖入而產(chǎn)生誤解，對整個效果產(chǎn)生影響。

　　五、如果問題嚴重，影響正常生活，可以嘗試以下方法

　　14．傾訴

有了負面情緒，要積極找人傾述，尋求情感支持，雖然無法出門見面，但可以利用微信、電話、視頻通話等進行交流。

　　15．把玩氣球、橡皮泥等

如果手里有東西，你的注意力就會集中在手上，以此忘卻一點壓力。另外把玩、捏拿都會讓自己的呼吸變得平緩順暢。

　　16．宣泄情緒

你可以擊打沙袋，吶喊宣泄等；如果不具備這樣的條件，可以捶打被子、枕頭、抱枕、毛絨玩具等，還可以摔面包、三角（紙疊的玩具）等。

　　17．向心理工作者尋求幫助

他們會針對你的情況制定各種方法，他們會熟練運用各種技術手段，有效地幫助你康復。同時還要遵從咨詢的設置和架構，不要希望一次咨詢就能幫你解決所有問題。

　?。▉碓矗?span>滎陽市疫情防控心理疏導志愿者     吳戰(zhàn)朝）　

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